I denne sektion finder du guidelines og tips til din fitness aftensmad. Her kan du se præcis hvad og hvilke mængder, du skal spise. Nederst på siden finder du desuden tips til nem fitness aftensmad.

Du kan købe kvalitets proteinpulver hos Bodylab.

 

Find en naturlig løsning…

Hvad drømmer du om? 🙂

 

Fitness Aftensmad Guidelines

Protein + grøntsager + fedt = fitness aftensmad

Tørst skal slukkes i vand.

Fra og med aftensmaden skal der spares på både kulhydrater og kalorier, men uden at det går udover proteinindtaget, næringsstofferne og mætheden. Derfor skal du undgå at spise kartofler og korn (brød, ris, pasta, majs osv.), og spise masser af grøntsager – især de grove.

MEN:
Hvis du mangler energi til din træning og/eller du gerne vil øge din vægt, kan du tilføje 1 dl kogte brune ris, 2 dl kogt fuldkornspasta, 2-3 kartofler eller 1 groft miniflute (eller tilsvarende mængde brød).
PROTEIN
1 portion* kød, fisk, fjerkræ eller æg

ELLER

1 portion* naturel mælkeprodukt (tykmælk, yoghurt, skyr e.l.) tilsat ½ scoop (½ dl) proteinpulver

ELLER

Proteinpulver opløst i vand
Kvinder = 3/4 scoop (3/4 dl) proteinpulver
Mænd = 1 scoop (1 dl) proteinpulver



*1 portion = din ønskevægt x 2 i gram.
Hvis din ønskevægt f.eks. er 75 kg, svarer 1 portion til:
75 x 2 = 150 g kød / fisk / fjerkræ / æg / mælkeprodukt
Tip: Vej kun maden de første par gange og tag det herefter på øjemål.

Hjælp til vejning:

ÆG
1 æg vejer ca. 60 g
2 æg vejer ca. 120 g
3 æg vejer ca. 180 g

MÆLKEPRODUKT
1 dl mælkeprodukt vejer ca. 100 g
1½ dl mælkeprodukt vejer ca. 150 g
2 dl mælkeprodukt vejer ca. 200 g

GRØNTSAGER
Mindst 2 dl grove grøntsager. Spis også gerne nogle lette grøntsager som f.eks. salat, peberfrugt, tomat og agurk, men sørg for at der er mindst 2 dl af de grove, som giver mæthed. F.eks.:
– Løg
– Porrer
– Rødbeder
– Gulerødder
– Pastinakker
– Spidskål
– Jordskokker
– Blomkål
– Rosenkål
– Grønkål
– Broccoli
– Ærter

FEDT
Lidt fedt/olie til f.eks. stegning eller som dressing, men undgå at lade din aftensmad 'sejle i fedt'

ELLER

1 skive ost (eller tilsvarende revet ost)

 

Nem aftensmad
For manges vedkommende er det sådan, at aftensmaden kommer på et tidspunkt, hvor man er træt efter en lang dag med pligter, skole, arbejde, træning osv. Derfor er dette et meget kritisk tidspunkt, hvor man let kan fristes af drive-ins, pizzariaer og andre lette løsninger, der lover hurtig aftensmad.

Heldigvis kan du overholde din kostplan og samtidig få nem aftensmad. Alt hvad du behøver, er:
– 1 portion* kød, fisk, fjerkræ eller æg
– 2 dl grove grøntsager (eller mere)
– Lidt fedtstof til stegning eller som dressing
– Krydderier efter smag

Denne “opskrift” kan varieres i det uendelige, og kræver ingen særlige kundskaber i et køkken…

Steg f.eks. 1 portion* kylling med grillkrydderi og spis en grov salat med olivenolie til.

Eller kom 1 portion* fisk, 2 dl grøntsager, lidt olivenolie og tørret dild i en bradepande, og giv retten en halv times tid i ovnen ved 180 grader.

Eller hæld 1 portion* æg, 2 dl grøntsager, lidt olivenolie og krydderier efter smag på en pande og varm det hele igennem til æggene er scramblede.

*1 portion = din ønskevægt x 2 i gram.
Hvis din idealvægt f.eks. er 75 kg, svarer 1 portion til:
75 x 2 = 150 g kød / fisk / fjerkræ / æg

 

Find en naturlig løsning...

Hvad drømmer du om? 🙂

 

Fitness kostplan